무작정 따라해본 간헐적 단식 (1편)

<출처 : SBS TV 끼니 반란 317회 캡쳐 >

2013년 3월 17일 SBS 스페셜 "끼니 반란 - Stay hungry. stay healthy (2부)"를 통해서 소개된 간헐적 단식(IF Intermittent Fasting)이 방송되었다. 그리고 며칠간 많은 사람들에게 간헐적 단식이 화자가 되기도 했었다. 

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방송에서 소개한 간헐적 단식은 

1) 일주일에 한 두번 이상 16~24 시간정도 배고픈 상태(단식)를 유지한다.

2) 단순히 배고픈 상태를 유지하는 것이 아니라 근육이 줄어들지 않도록 근력운동을 해준다.

3) 배고픈 상태가 오랜시간 유지되면서 IGF-1 호르몬이 감소하여 몸의 손상된 세포를 수리한다.

이렇게 세가지 정도이다.

가장 큰 장점으로 몇 으로 단식하지 않는 평일에는 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹는 배부른 단식을 장점으로 꼽았다. 이 부분은 조금 의아했는데, 방송이 되고 얼마 후 몸짱의사의 FITNESS WORLD의 간헐적 단식 열품을 되짚어 보는 다이어트 식이요법의 어제와 오늘 의 댓글을 보면 방송에 출연했던 조경국씨가 직접 편집으로 인한 오해를 걱정하기도 했다.

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의문점

여기서 기초지식이 전혀없는 필자는 의문이 생긴다.

고등학교 졸업이후 몇 년전까지 십수년동안 아침식사를 하지 않았었다. 그 당시에도 체중은 보통 60㎏에서 크게 변하지 않았다. 그러던 중 몇 년전 한의원에 갔다가 아침식사의 중요성에 대해서 듣고 다시 아침식사를 하고 있다. 그러나, 아침식사를 하면서도 체중은 아침식사를 하기 전인 60㎏ 정도로 비슷했다. 변화가 없었다.

여기에서 드는 의문은 현대인들은 아침을 거르는 사람이 꽤 있는 것으로 알고 있다. 필자도 꽤 오랬동안 그래왔고 아침 식사를 하지 않는 생활을 10년 넘게 해왔었지만, 아침 식사를 다시 시작한 이후에 체중의 변화는 없었다.

하루 3끼를 먹을 때 섭취하는 칼로리를 100%라고 햇을 때

필자가 아침식사를 하기 전인 한 달 60끼니를 먹을 때는 한 달 총 칼로리는 약 70%를 섭취했었고, 아침식사를 다시 시작해서 한 달 90끼니를 먹을 때 섭취하는 총 칼로리는 100%이고 방송에서 소개한 간헐적 단식(5:2 비율)으로 7일에 2일은 하루 1끼만 먹는 단식은 한 달 총 칼로리는 약 81% 정도를 섭취하게 된다. 칼로리 섭취로만 본다면 매일 아침을 먹지않는 경우가 오히려 적은 칼로리를 섭취하게 되는데, 필자가 무작정 따라해본 4월 한 달의 경험은 그렇지 않았다. 오히려 간헐적 단식으로 체지방량이 줄어드는 경험을 했다. 하지만, 이건 오래전의 이야기고 자료를 남기지 않았기 때문에 자료로서 가치가 없다.

무작정 따라해본 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)

그래서 필자가 무작정 따라해 보기로 했다. 필자는 생활에 맞추어 5:2 단식이 아닌 3:1 단식으로 한다. 즉 3일에 1일은 아침, 점심 단식을 하고 저녁만 먹었다. 그리고 평소에 잘 먹지 않던 밀가루도 먹어보기로 했다. 전혀 먹지 않았던 것은 아니지만, 간헐적 단식을 하기 전보다는 더 자주 먹었다. 마지막으로 평소 하던 운동은 계속한다. 

생활 속 건강한 다이어트 2탄 에서 필자가 평소에 하던 운동을 확인할 수 있다.

하늘색의 IF단식 표시를 해 놓은 4월 한 달간의 단식 일지다. IF단식 표시가 있는 날에는 아침, 점심을 단식했다. 처음 3회차까지  단식을 하던 날은 공복감에 조금 힘들었지만, 특히 4월 1일은 많이 힘들었다. 4회차, 5회차 시간이 지날수록 공복감은 점점 줄어들어 요즘은 크게 느끼지 못한다. 공복을 하는 날에도 평소와 마찬가지로 생활하면서 근력운동도 빠지지 않고 꾸준히 하고 있다. 아래의 체성분 측정목록을 보면 4월 23일, 29일 측정한 체성분에서 체중이 약간 오르는 현상이 있다. 정확한 이유는 모르겠으나 이 날들은 체성분을 측정할 때까지 화장실을 다녀오지 못햇던 날이다. 변비는 아닌데 음식물 섭취가 제한되다 보니 화장실을 가는 주기가 조금씩 미뤄지기도 하는 단점이 있다. 필자가 느끼기에 체중이 증가했던 날은 화장실을 못가서 그랬던 것일 아닐까? 하는 생각이 든다.

해볼만 하다, 간헐적 단식! 

필자가 4월 한 달 직접, 무작정 따라해 본 간헐적 단식을 기록한 결과다.

2월, 3월  기록했던 필자의 체성분은 체중 약 60㎏, 골격근량 약 30㎏, 체지방량 약 6.7㎏ 정도다. 

간헐적 단식을 시작한 날인 4월 1일, 13일은 체중이 58.5㎏로 1㎏ 넘게 줄어들었고 골격근량도 1㎏넘게 줄어들은 반면 체지방량은 약 1㎏ 증가했다. 

내용추가 2013년 5월 9일

4월 1일과 13일의 체성분에 대해서 4월 22일 인바디다이얼의 매니저님과의 상담을 했었다.

갑자기 음식섭취가 끊기다보니 몸에서 반응을 보이는 것 같다고 꾸준히 기록을 해보면 다른 반응을 보일 것 이라는 내용이었다. 그 후로도 4월 동안 체성분 측정을 꾸준히 했지만, 아쉽게도 단식하는 날에는 측정을 못했다. 다음 포스팅 때는 단식하는 날 어떻게 반응하는지 기록해 보려고 한다.

4월 22일 flava에 기록한 내용 바로가기

내용추가 끝

단식을 하지 않는 날은 4월 9일 체중 59.3㎏, 골격근량 29.9㎏, 체지방량 6.6㎏으로 단식의 영향이었는지 체중만 약 0.5㎏ 줄어들었고 날이 지날수록 체중이 58.2㎏으로 줄어들었고 골격근량은 29.7㎏으로 간헐적 단식을 하기 전에 비해서 줄어들지 않았고 체지방량은 5.8㎏으로 1㎏정도 줄어들었다. 

아직 한 달 밖에 못해본 체험이지만, 충분히 결과를 보여주고 있다. 이제는 공복감도 별로 느끼지 못하고 처음부터 생활하는데 지정은 없었다. 오히려 식사 시간이 남아서 다른 것을 할수 있는 여유 시간이 생겼다. 다만, 부작용이 있다면 음식물 섭취가 중단되는 시간이 있기 때문에 화장실에 가는 주기가 규칙적이지 못할 때도 있다. 또 방송에서 나온 단점으로 생식기능이 나빠진다고도 한다.

이 간헐적 단식이 아직은 누구에게나 적용될 수 있는 그런 생활습관은 아니라고 한다. 그러나 필자가 경험해본 간헐적 단식은 위의 체성분 측정결과를 보면 알 수 있듯이 성공적이다. 적어도 필자에게는....