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< 사진 : 트레이너강 휘트니스월드 >


현대인은 다이어트를 하기 위해서 많은 노력을 한다. 다이어트 종류도 열거 할 수 없을 정도로 많다.

필자가 생각하는 다이어트는 이전 글인  생활 속 건강한 다이어트를 보면 참고하기 바란다.

필자도 작년 9월부터 나름 다이어트를 하고 있다.


사진과 같이 잘 정리된 휘트니스 센터에서 트레이닝을 받을 수 있으면 아주 좋겠지만,

시간을 맞추기도 힘들고 해서 집에서 혼자하는 홈트레이닝을 나름대로 몇 가지 방법을 정리해 본다.

그 첫번째로 식습관을 바꿨다. 그리고 오늘 소개하는 3가지 홈트레이닝, 수분섭취 그리고 BMW!


홈트레이닝


휘트니스 센터에 가서 운동을 해본적이 없는 필자는 운동을 어떻게 해야하는지 잘 모른다.

이전 글를 통해서 표현했듯이 다이어트당을 통해서 트레이닝을 첨음으로 받아봤다. 

그날 배웠던 스쿼트, 런지... 등 몇가지 운동과 케틀벨을 가지고 하는 써킷트레이닝이

트레이닝 받은 전부다. 


※ 이 글을 작성하기 위해서 자료를 찾던 중 헬스피플이라는 싸이트를 알게되었으며 운동방법 및

    사진, 주요 발달근육 등 자세한 내용은 굵은 글씨를 클릭하여 새창에서 참고하면 된다.

    헬스피플의 사진을 첨부하면 좋았을 텐데, 저작권 문제가 걸려서 링크만 공개한다.


1. 스쿼트


하체운동은 스쿼트 동작 하나만으로 충분하다고 할 정도라고 한다.


2. 푸시업


전 국민이 알고있는 아주 간단한 상체 운동이다.


3. 친업 

일명 턱걸이로 푸시업과 마찬가지로 이 또한 상체 운동이다.


4. 레그레이즈 


누워서 다리를 들어올리는 운동으로 하복부위주의 운동으로 윗몸일으키기보다 효과는 떨어지지만,

윗몸일으키기에 비해서 횟수를 더 많이 할 수 있다.


5. 컨센트레이션 컬 


대표적인 이두운동이다. 보통 아령을 가지고 알통을 나오게 하려고 하는 운동이다.


6. 싱글 레그 카프 레이즈 


스쿼트로 허벅지 운동을 했으면 종아리까지!!


7. 걷기와  써킷(순환운동 앱)




필자가 하는 유산소 운동은 걷기와 써킷 두 가지다.

걷기는 회사에서 점심식사 후 약 40분을 걷는다. 보통 4.5㎞정도 걷는다.


써킷(순환운동) 근육운동과 유산소운동을 할 수 있도록 도와주는 앱이다.

근육운동만 해서는 체지방 분해가 더디기 때문데 유산소 운동을 겸하는게 전문가들이 강조하는 

부분이다.



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그러면 8가지 운동을 하루에 모두 다 하느냐?

필자는 시간이 많지 않다. 그래서 2분할로 나누어서 하루하루 바꿔가며 운동한다.

가급적이면 빼먹지 않고 매일하려고 노력한다. 단점이 한가지 있다. 집에서 혼자하는 운동이라

세트당 쉬는 시간이 조금 긴 편이다. 또한 전문적인 지식없이 혼자서 하는 운동이라 효과의

극대화 보다는 필자 자기만족이다.


① 밀기 운동

    스쿼트 50회 * 5세트 (8kg 케틀벨)

    푸시업 50회 * 5세트

    싱글 레그 카프 레이즈 100회 * 5세트

    걷기 40분 (또는 순환운동 5세트)


② 당기기 운동

    레그레이즈 100회 * 5세트

    친업 10회 * 5세트

    컨센트레이션 컬 10회 * 3세트 (8kg 케틀벨)

    걷기 40분 (또는 순환운동 5세트)


※ 친업을 하기위해서 어린이용 그네봉을 구입해서 설치했다. 가격은 2만원이 채 안된다.


수분섭취



< 출처 : 인터넷 >


물 많이 마시라는 이야기는 누구나한다. 특히 의사들이 자주하는 말이다. 이유는 몸에서 차지하는

비율 중 가장 많이 차지하는 성분이 수분이기 때문이다. 

필자는 요로결석을 앓고 재발률이 높다는 이유로 많이 마시기 시작해서 이제는 생활이 된 경우다.

필자가 물 마시는 방법은 다음과 같다.


1. 기상 후 한 잔

2. 출근 후 점시시간 전까지 매시간 한 잔씩 (평균 4잔)

3. 점심식사 30분전부터는 안마심

4. 점심식사 후 2시간 후부터 한 잔씩 (평균 4.5잔)

5. 퇴근 후 식후 2시간 이후부터 한 잔씩 (평균 3잔)


이렇게 하루평균 약 12.5잔을 마신다. 회사에서 마시는 컵은 약 300㎖로 하루에 약 2.5 ~ 3ℓ를

마신다.  이렇게 물을 마시면 중간에 군것질도 줄어든다.

그리고 마시는 음료 중에서 커피와 음료수는 제외한다. 이유는 같은 수부이라도 물 이외의 수분은

대부분 이뇨작용을 일으켜서 유입량보다 배출량이 더 많아진다. 즉, 같은 양을 마시더라도 하루종일

커피를 마셨다면 결과적으로 탈수가 되는 것이다.


BMW


자의 주 교통수단이다. Bus Metro Walk !!! 그렇다 필자는 BMW족이다.

차를 가지고 다니면 편하지만, 현대인들이 비만의 원인 중 하나가 생활이 편해지고, 그로 인해서

에너지(활동대사량) 소비가 줄어드니 당연한 것이다. 출퇴근 할 때만이 아닌 평소에 습관을

들여놓으면 몇 가지 좋은 점이 있다.

1. 교통비가 적게 든다.

2. 이동하는 동안 조금이라도 운동이 된다.

3. 녹색성장에 일조한다. ^^ 

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