< 출처 : SBS 스페셜 "끼니 반란 - Stay hungry, stay healthy 2부" 317회 캡쳐 >



들어가기 전에...


간헐적 단식을 시작하기 전, 필자의 체성분을 보면 단식을 할 필요가 없는 몸상태였다. 그런데, 왜 직접 간헐적 단식을 체험했는가?라고 묻는다면 먼저 썼던 글에서 언급했고 몸짱의사의 FITNESS WORLD 그리고 SBS 스페셜 끼니 반란 - Stay Hungry, stay healthy (2부) 출연자 조경국씨, 모두가 우려한 부분인 단식을 하기 때문에 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹어도 된다고 편집한 내용으로 인한 시청자의 오해를 덜어주기 위한 체험이라고 할까?


그리고 이 글은 필자 단 한명의 주관적인 결과일 뿐이다. 따라서 이 내용이 일반화될 수는 없다. 그렇지만, 어느 정도는 자료로 쓰일 수 있을 것이다. 게다가 4월 1일부터 5월20일까지의 50일간의 짧은 체험이다. 처음 계획했던 12주를 체험했었다면 조금 더 많은 자료와 더 많은 체험결과를 기록할 수 있지 않았을까? 아쉬움이 남은 체험이다.


처음 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)의 효과를 직접체험하고 포스팅하려고 계획했을 때는 12주, 3달을 체험하면서 1달에 1번 필자의 몸상태와 그간의 변화와 느낀점을 공개하려고 했었다. 그리고 4월은 계획대로 정말 잘 지켰고 그에 맞게 포스팅을 했다. 5월이 시작되고도 꾸준하게 잘하고 있던 중 필자의 신변에 약간의 변화가 생겼다. 5월 20일까지 계획대로! 규칙적으로 잘 했으나, 그 날 이후로 3:1 단식을 못하게 되었다. 5월은 2번정도 일정을 지킬 수 없었다. 단식일을 하루 앞이나 뒤로 변화를 주면서 체험할까도 생각했었지만, 5월 20일을 끝으로 간헐적 단식 체험을 끝내기로 최종 결정했다.


끝내기로 결정한 이유는

① 4월부터 시작된 50일간의 체험동안 그 효과를 어느 정도는 느꼈고

② 5월부터 약간의 변화를 줬다. 방송에서 마음껏 먹는다는 내용을 추가한 것이다. 4월에는 단식 날 저녁식사 이후 다음 날 저녁식사까지 물 이외에 음식섭취를 하지 않았지만, 5월에는 단식 날 저녁식사 이후 다음 날 오후 5시경 ㅊㅋ파이(또는 ㅁㅅ통통)를 1개 섭취했음에도 체중은 지속적으로 줄어들었다. 체중을 더 줄이면 안되겠다는 생각이 앞섰다.

③ 마지막으로 SBS 스페셜 "끼니 반란 - Stay hungry, stay healthy (2부)" 317회에서는 단식 후 식사에서 단백질, 탄수화물, 섬유소가 골고루 갖춰진 600kcal 식사를 했다. 반면 필자는 4월에는 평소에 먹던 식사량만 먹었었는데, 5월에는 어느 정도의 kcal인지 모르고 4월보다 과식하게 되는 습관이 생겨버렸다. 또 단백질, 탄수화물, 섬유소를 나름대로 잘 챙겨먹기는 했지만, 전문가들이 제공해주는 식단처럼 잘 챙겨먹지도 못했다. 




무작정 따라 해본 간헐적 단식 2개월차





< 인바디다이얼에서 측정한 체성분을 MyInbody.com 에서 캡쳐한 내용 >


4월달과 마찬가지로 하늘색의 IF단식 표시를 해놓은 5월의 단식 일지다. 앞에서도 언급했듯이 20일 이후로는 단식을 끝냈다. 계획대로 였다면 23, 26, 29 3일간 단식을 더 했을 것이다. 4월에 간헐적 단식을 시작했을 때와는 다르게 단식을 하던 날의 체성분이 안정된 것을 볼 수 있다. 4월에는 단식하는 날 체성분에서 골격근량이 약 1㎏ 정도 줄어들고 체지방량은 약 1㎏ 정도 증가했었는데, 5월에는 대체적으로 안정된 체성분을 볼 수 있다.


아마도 인바디다이얼의 매니저님의 예상대로 몸에서 단식하는 날, 음식물 섭취가 중단되면서 나타는 반응에 몸에서 적응하고 있는 것이 아닌가 싶다.


관련글 보기

2013/05/08 - 무작정 따라해본 간헐적 단식 (1편)





< 인바디다이얼에서 측정한 체성분을 MyInbody.com 에서 캡쳐한 내용 >


2013년 3월 19일

단식을 시작하기 전에도 필자의 몸상태는 굳이 단식을 할 몸은 아니었다. BMI는 21.2㎏/㎡로 정상범위 안에 있고 체지방률은 11.2%로 보통 성인 남성의 체지방률과 비교해도 낮은 편이다. 


⊙ BMI가 18.5 미만이면 저체중, 18.5∼22.9는 정상, 23 이상이면 과체중, 25∼30은 1단계 경도비만, 30∼35는 2단계 중등도비만, 35 이상이면 고도비만

⊙ 성인 남성의 평균 체지방률 10% ~ 20%


2013년 5월 17일

간헐적 단식을 꾸준히 하던 중 마지막 날 측정한 체성분은 근육량이 약 600g정도 빠지고 체지뱡량은 약 800g이 빠졌다. 잘 유지해오던 근육량이 5월에 바빠지면서 운동을 못하는 날이 잦아진 것이 원인같다. 그리고 5월부터 시작된 간식과 단식이후 첫 식사 때의 과식도 어느 정도는 영향이 있다고 보여진다.


2013년 5월 30일

간헐적 단식을 끝내고 10일만에 측정한 체성분이 전체적으로 간헐적 단식을 하기 전으로 회귀하는 즉, 요요현상을 보이고 있다. 예상한대로 50일간 짧은 시간동안이라서 몸이 완전히 적응을 하기도 전에 단식을 중단해서 요요가 빠르게 진행되는 것으로 보여진다. 




간헐적 단식? 평소에 잘하자!


과거 성인병으로 분류되던 이 비만이 최근에는 생활습관병으로 바뀌었다. 성인들에게서 보이던 비만이 어린아이들에게도 나타나면서 더 이상 성인병이 아닌, 생활습관병으로 새로 명명됐다. 바쁜 현대인들이 과학의 발달로 인해서 과거에 비해서 더 많이 먹는 반면에 활동량이 줄어들었기 때문에 생활습관병에 많은 현대인들이 노출되어 있다고 한다. 생활습관병에서 자유롭기 위해서는 운동도 중요하지만, 식습관이 더 중요하다고 한다. 평소 SNS로 소통하고 가끔, 아주 가끔 오프라인에서도 보는 몸짱의사님의 이야기다.


간헐적 단식은 이러한 생활습관병에 맞서기 위한 하나의 생활습관으로 충분히 괜찮은 방법인 것 같다. 그러나 필자가 했던 방식의 정확한 일정에 맞춰서 할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 이 부분에서 필자는 포기를 했다. 사회생활을 하면서 이 조건에 맞춰서 간헐적 단식을 할 수 있는 사람은 극히 드물 것이다. 그렇다면 포기해야 하는가? 방법은 있다. 방송에서 나왔던 미국의 여성 보안관 로베르타처럼 상황에 맞게 하고 싶은 날, 또는 할 수 있는 날을 골라서 하는 방법도 있다. 간헐적 단식을 하면 체중이 줄어드는 것은 당연한 것이다.


누구나 간헐적 단식을 하면 단시간에 좋은 효과를 볼 수 있다고 보여진다. 꾸준히 할 수만 있다면 방송에 출연한 조경국씨처럼 체지방률 3~4%의 좋은(?) 몸을 가질 수 있을 것이다. 그러나 그에 따르는 부작용인 생식기능이 저하되는 단점도 있다는 사실도 알아야 한다.


그러나 필자는 간헐적 단식을 추천하지는 않겠다.

그 이유는 2년 전 필자는 체중 60㎏에 체지방률 18.9%였다. 체지방률이 정상범위에 있었지만, 필자는 만족하지 못했다. 그래서 집에서 필자의 체중만 이용한 홈트레이닝을 1년 6개월이 넘도록 꾸준히 하고 있다. 그리고 식단은 비교적 기름기가 적은 식단으로 바꾸었고 육류보다는 어류를 더 즐기고 있으며 천천히 먹는 습관도 같이 갖게 됐다. 이런 생활습관으로 평소 체중 60㎏에 체지방률 12%이하의 몸상태를 유지하고 있다.


간헐적 단식보다 평소에 어떻게 생활하는냐가 정신건강에 더 좋은 것 같다.



<출처 : SBS TV 끼니 반란 317회 캡쳐 >


2013년 3월 17일 SBS 스페셜 "끼니 반란 - Stay hungry. stay healthy (2부)"를 통해서 소개된 간헐적 단식(IF Intermittent Fasting)이 방송되었다. 그리고 며칠간 많은 사람들에게 간헐적 단식이 화자가 되기도 했었다. 


SBS 스페셜 "끼니 반란 - Stay hungry. stay healthy (2부)" 다시보기 


방송에서 소개한 간헐적 단식은 

1) 일주일에 한 두번 이상 16~24 시간정도 배고픈 상태(단식)를 유지한다.

2) 단순히 배고픈 상태를 유지하는 것이 아니라 근육이 줄어들지 않도록 근력운동을 해준다.

3) 배고픈 상태가 오랜시간 유지되면서 IGF-1 호르몬이 감소하여 몸의 손상된 세포를 수리한다.

이렇게 세가지 정도이다.


가장 큰 장점으로 몇 으로 단식하지 않는 평일에는 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹는 배부른 단식을 장점으로 꼽았다. 이 부분은 조금 의아했는데, 방송이 되고 얼마 후 몸짱의사의 FITNESS WORLD의 간헐적 단식 열품을 되짚어 보는 다이어트 식이요법의 어제와 오늘 의 댓글을 보면 방송에 출연했던 조경국씨가 직접 편집으로 인한 오해를 걱정하기도 했다.


조경국씨의 몸찬패스트 블로그 가기

몸짱의사의 FITNESS WORLD 블로그 가기




의문점


여기서 기초지식이 전혀없는 필자는 의문이 생긴다.

고등학교 졸업이후 몇 년전까지 십수년동안 아침식사를 하지 않았었다. 그 당시에도 체중은 보통 60㎏에서 크게 변하지 않았다. 그러던 중 몇 년전 한의원에 갔다가 아침식사의 중요성에 대해서 듣고 다시 아침식사를 하고 있다. 그러나, 아침식사를 하면서도 체중은 아침식사를 하기 전인 60㎏ 정도로 비슷했다. 변화가 없었다.


여기에서 드는 의문은 현대인들은 아침을 거르는 사람이 꽤 있는 것으로 알고 있다. 필자도 꽤 오랬동안 그래왔고 아침 식사를 하지 않는 생활을 10년 넘게 해왔었지만, 아침 식사를 다시 시작한 이후에 체중의 변화는 없었다.


하루 3끼를 먹을 때 섭취하는 칼로리를 100%라고 햇을 때

필자가 아침식사를 하기 전인 한 달 60끼니를 먹을 때는 한 달 총 칼로리는 약 70%를 섭취했었고, 아침식사를 다시 시작해서 한 달 90끼니를 먹을 때 섭취하는 총 칼로리는 100%이고 방송에서 소개한 간헐적 단식(5:2 비율)으로 7일에 2일은 하루 1끼만 먹는 단식은 한 달 총 칼로리는 약 81% 정도를 섭취하게 된다. 칼로리 섭취로만 본다면 매일 아침을 먹지않는 경우가 오히려 적은 칼로리를 섭취하게 되는데, 필자가 무작정 따라해본 4월 한 달의 경험은 그렇지 않았다. 오히려 간헐적 단식으로 체지방량이 줄어드는 경험을 했다. 하지만, 이건 오래전의 이야기고 자료를 남기지 않았기 때문에 자료로서 가치가 없다.




무작정 따라해본 간헐적 단식(IFIntermittent Fasting)


그래서 필자가 무작정 따라해 보기로 했다. 필자는 생활에 맞추어 5:2 단식이 아닌 3:1 단식으로 한다. 즉 3일에 1일은 아침, 점심 단식을 하고 저녁만 먹었다. 그리고 평소에 잘 먹지 않던 밀가루도 먹어보기로 했다. 전혀 먹지 않았던 것은 아니지만, 간헐적 단식을 하기 전보다는 더 자주 먹었다. 마지막으로 평소 하던 운동은 계속한다. 


생활 속 건강한 다이어트 2탄 에서 필자가 평소에 하던 운동을 확인할 수 있다.



하늘색의 IF단식 표시를 해 놓은 4월 한 달간의 단식 일지다. IF단식 표시가 있는 날에는 아침, 점심을 단식했다. 처음 3회차까지  단식을 하던 날은 공복감에 조금 힘들었지만, 특히 4월 1일은 많이 힘들었다. 4회차, 5회차 시간이 지날수록 공복감은 점점 줄어들어 요즘은 크게 느끼지 못한다. 공복을 하는 날에도 평소와 마찬가지로 생활하면서 근력운동도 빠지지 않고 꾸준히 하고 있다. 아래의 체성분 측정목록을 보면 4월 23일, 29일 측정한 체성분에서 체중이 약간 오르는 현상이 있다. 정확한 이유는 모르겠으나 이 날들은 체성분을 측정할 때까지 화장실을 다녀오지 못햇던 날이다. 변비는 아닌데 음식물 섭취가 제한되다 보니 화장실을 가는 주기가 조금씩 미뤄지기도 하는 단점이 있다. 필자가 느끼기에 체중이 증가했던 날은 화장실을 못가서 그랬던 것일 아닐까? 하는 생각이 든다.




해볼만 하다, 간헐적 단식! 



필자가 4월 한 달 직접, 무작정 따라해 본 간헐적 단식을 기록한 결과다.

2월, 3월  기록했던 필자의 체성분은 체중 약 60㎏, 골격근량 약 30㎏, 체지방량 약 6.7㎏ 정도다. 


간헐적 단식을 시작한 날인 4월 1일, 13일은 체중이 58.5㎏로 1㎏ 넘게 줄어들었고 골격근량도 1㎏넘게 줄어들은 반면 체지방량은 약 1㎏ 증가했다. 


내용추가 2013년 5월 9일



4월 1일과 13일의 체성분에 대해서 4월 22일 바디다이얼의 매니저님과의 상담을 했었다.
갑자기 음식섭취가 끊기다보니 몸에서 반응을 보이는 것 같다고 꾸준히 기록을 해보면 다른 반응을 보일 것 이라는 내용이었다. 그 후로도 4월 동안 체성분 측정을 꾸준히 했지만, 아쉽게도 단식하는 날에는 측정을 못했다. 다음 포스팅 때는 단식하는 날 어떻게 반응하는지 기록해 보려고 한다.


내용추가 끝

단식을 하지 않는 날은 4월 9일 체중 59.3㎏, 골격근량 29.9㎏, 체지방량 6.6㎏으로 단식의 영향이었는지 체중만 약 0.5㎏ 줄어들었고 날이 지날수록 체중이 58.2㎏으로 줄어들었고 골격근량은 29.7㎏으로 간헐적 단식을 하기 전에 비해서 줄어들지 않았고 체지방량은 5.8㎏으로 1㎏정도 줄어들었다. 

아직 한 달 밖에 못해본 체험이지만, 충분히 결과를 보여주고 있다. 이제는 공복감도 별로 느끼지 못하고 처음부터 생활하는데 지정은 없었다. 오히려 식사 시간이 남아서 다른 것을 할수 있는 여유 시간이 생겼다. 다만, 부작용이 있다면 음식물 섭취가 중단되는 시간이 있기 때문에 화장실에 가는 주기가 규칙적이지 못할 때도 있다. 또 방송에서 나온 단점으로 생식기능이 나빠진다고도 한다.


이 간헐적 단식이 아직은 누구에게나 적용될 수 있는 그런 생활습관은 아니라고 한다. 그러나 필자가 경험해본 간헐적 단식은 위의 체성분 측정결과를 보면 알 수 있듯이 성공적이다. 적어도 필자에게는....





12주를 목표로 인바디다이얼과 함께한 인바디체험단3기.

뜻하지않게 계획했던 12주에서 1주 연장되어 13주차로 마무리를 맺었다.

열심히 한다고 했지만, 골격근량 30.9㎏으로 마무리 되었다.

필자의 챌린지 목표는 골격근량 2㎏늘리기로 31.9㎏까지 늘렸어야 했으나,

아쉽게도 1㎏밖게 늘리지 못했다.


하지만, 같은 조건인 아침에 기상해서 소변을 본 직후 측정하는 조건으로 본다면

골격근량을 1.6㎏늘린 30.9㎏으로 마무리를 했다.

또한 챌린지 중간 골격근량을 가장 많이 늘렸던 8월 29일을 기준으로 한다면

골격근량 31.3㎏으로 2㎏늘리기를 성공했었던 날도 있다.


어쨋든...

챌린지를 마무리하는 날인 9월 1일을 기준으로 한다면 미션달성은 실패한 셈이다.


살을 빼려고 하는 분들에게는 행복한 비명으로 들리겠지만,

필자가 느끼기에는 차라리 살을 빼는 것이 오히려 더 편했던 것 같다.

자세한 내용은 아래서 자세히 다루겠다.





6월 2일 : 챌린지 발대식

 

이전 글에서도 밝혔듯이 2011년 6월에 측정했던 인바딩 결과만을 알고 있었기때문에 필자와 운영진

모두가 놀랬던 날. 이날 이후로 지혜매니저님으로부터 별명을 얻었다.

다름아닌 사기캐릭터, 나름 억울함이 있지만... 인정할 수 밖에 없다.

사기캐 별명을 얻기까지 지난 1년동안 필자 나름대로 홈트레이닝을 하고 있었다.

처음 인바딩을 하던 날 다이어트당 당주님이 인바디결과지를 보시고 분석해 주시면서 하체가

부실하다고 하셨기 때문에 하체운동인 스쿼트 한가지 운동만 했었다. 그러다가 점차 욕심이 생겨서

하나 둘 동작을 늘리다가 챌린지를 시작하면서 몇가지 동작을 더 추가해서 현재는 11가지 동작을 한다.


6월 3일 : 가장 좋은 조건에서의 첫 인바딩


챌린지 발대식에서 테스트용 인바디다이얼을 수령하고 집에서 인바딩 한 첫째날!

시간이 오전 6시 57분으로 기상해서 소변을 보고 바로 측정을 했다.

이날의 측정조건은 챌린지가 끝나는 9월 1일까지 계속되었다.

평일은 5시20분에 기상하고 주말에는 평일보다 약간 늦잠을 자는 편이지만,

기상해서 소변을 보고서 곧바로 인바딩을 하는 조건은 같았다.


8월 2일 : 체지방이 가장 낮았던 날


운동지식이 거의 없어던 필자는 챌린지 목표인 골격근 2㎏ 늘리기위해서 단순하게

1년동안 하던 운동에서 근력운동을 조금만 더 늘리면 된다고 생각했었다.

그래서 3끼식사에서 식사량을 약간 늘리고 열심히 근력운동을 했고 그 결과

처음 3주차까지는 골격근이 서서히 증가하고, 반대로 체지방은 서서히 줄어들었다.

하지만, 그 이후로 8주차까지 5주동안은 거의 변화가 없다. 

위의 표와같이 8월 2일이 체지방량이 가장 낮았었다.


8월 29일 : 골격근량이 가장 많았던 날


대략 4주차부터 8주차까지는 그동안 해온 다이어트 방법이 몸에 적응이 되었는지 변화없는 5주를

보내면서 이렇게는 안되겠다 싶었다. 결국은 9주차에 접어들면서 식습관의 변화를 주었다.


3끼의 식사외에 3번의 간식. 3번의 간식을 양으로 따져보면 대략 1.5끼정도는 되는 듯 했다.

9주차부터 간식을 먹으면서 10주차가 지날때까지 2주동안 8주차때와는 차이가 없어

포기하고 싶었지만, 4주차부터 8주차까지도 변화가 없었으니 조금만 더 해보기로 했다.

노력에 대한 보상인지 꾸준히 하다보니 11주차부터는 서서히 체중이 증가하기 시작했다.

체중이 증가한다는 것은 결국은 근육량도 같이 변화가 생길 것이기 때문이다.

먹다가 지쳐서 딱한번 남기기도 했지만, 그 뒤로도 꾸준히 식습관을 유지하면서

8월 29일 골격근량이 가장 많이 측정되기도 했다.


9주차부터 13주차까지 5주간 평상시 식습관보다 1.5끼 정도 많이 먹고있는데 정말 힘들다.

개인적으로 살을 빼는 것보다 살을 찌우는게 훨씬 더 힘든 것같다.

쉽게하려면 단백질보충제를 먹으면 쉽게 늘릴 수 있겠지만, 그런 방법은 보충제를 끊었을 때

쉽게 요요현상이 올수 있기 때문에 꼼수는 안쓴다.

이는 평소 박카스도 안마시는 필자의 습관이기도 하다.

실제로 두통이 오거나 감기에 걸려도 약을 먹지 않는다 ^^;;


8월 31일 : 체중 & BMI 가 가장 높았던 날 


체중이 가장 많이 나갔던 날이라 해왔던 대로만 한다면 인바디챌린지가 끝나는 날에 목표치인

골격근 2㎏이 늘어난 31.9㎏으로 무사히 마칠 수 있겠다는 희망을 가졌던 날이다.


9월 1일 : 챌린지 종료식


필자의 최종 골격근량은 30.9㎏이다. 노력을 한다고 했지만 골격근을 1㎏ 늘리는 것에 만족해야 했다.

챌린지 목표인 골격근량 2㎏을 늘리기인 골격근량 31.9㎏에 달성하지 못한것이 아쉬움으로 남는다.


마치며




다이어트하는 사람들이 대부분 체중계만 보면서 몸 관리를 하고 있을 것이다.

사실 체중은 밥 한끼를 먹고 안먹고에 따라서 최대 2㎏까지 유동적인것 같다. 필자의 경우...

그런 상태에서 체중계 위에 오르면 줄어드는 체중을 보면서 희열을 느낄 수도 있다.

하지만, 중요한 것은 체중이 아니다. 중요한 것을 골격근과 체지방이다.

앞선 포스팅에서도 썼듯이 근육의 무게가 지방의 무게보다 약 1.5배 무겁다.

따라서 같은 체중이라 할지라도 꾸준한 운동으로 근육질의 몸매를 가진 사람이

그렇지 않은 사람에 비해서 훨씬 날씬해 보인다.

필자의 경우도 그랬다. 1년전부터 꾸준히 운동을 하다보니 주변에서 이야기를 했다.

얼굴이 작아졌다고... 그렇지만, 필자의 체중은 1년전과 지금 차이가 없다.


인바디챌린지는 끝났지만, 최근에는 옥동자도 인바디다이얼을 활용하는 글도 보인다.

옥동자의 주부를 위한 1:1 다이어트 챌린저! 로 가면 확인할 수 있다.



남은 글


필자는 챌린지에 참가할 때 필자의 몸상태를 모르고 있었다.

챌린지에 임하면서 약간의 미안한 마음으로 나름대로 최선을 다했다.

가능하면 매일 측정했고 운동과 식습관을 유지하였으며 블로그 포스팅도 꼬박꼬박 했다.




※ 해당 제품은 BIOSPACE 로부터 리뷰용으로 무상으로 제공받았음.

생활 속 건강한 다이어트 2탄

윈드™ 몸짱미션 2012. 7. 17. 22:13 Posted by 윈드™



< 사진 : 트레이너강 휘트니스월드 >


현대인은 다이어트를 하기 위해서 많은 노력을 한다. 다이어트 종류도 열거 할 수 없을 정도로 많다.

필자가 생각하는 다이어트는 이전 글인  생활 속 건강한 다이어트를 보면 참고하기 바란다.

필자도 작년 9월부터 나름 다이어트를 하고 있다.


사진과 같이 잘 정리된 휘트니스 센터에서 트레이닝을 받을 수 있으면 아주 좋겠지만,

시간을 맞추기도 힘들고 해서 집에서 혼자하는 홈트레이닝을 나름대로 몇 가지 방법을 정리해 본다.

그 첫번째로 식습관을 바꿨다. 그리고 오늘 소개하는 3가지 홈트레이닝, 수분섭취 그리고 BMW!


홈트레이닝


휘트니스 센터에 가서 운동을 해본적이 없는 필자는 운동을 어떻게 해야하는지 잘 모른다.

이전 글를 통해서 표현했듯이 다이어트당을 통해서 트레이닝을 첨음으로 받아봤다. 

그날 배웠던 스쿼트, 런지... 등 몇가지 운동과 케틀벨을 가지고 하는 써킷트레이닝이

트레이닝 받은 전부다. 


※ 이 글을 작성하기 위해서 자료를 찾던 중 헬스피플이라는 싸이트를 알게되었으며 운동방법 및

    사진, 주요 발달근육 등 자세한 내용은 굵은 글씨를 클릭하여 새창에서 참고하면 된다.

    헬스피플의 사진을 첨부하면 좋았을 텐데, 저작권 문제가 걸려서 링크만 공개한다.


1. 스쿼트


하체운동은 스쿼트 동작 하나만으로 충분하다고 할 정도라고 한다.


2. 푸시업


전 국민이 알고있는 아주 간단한 상체 운동이다.


3. 친업 

일명 턱걸이로 푸시업과 마찬가지로 이 또한 상체 운동이다.


4. 레그레이즈 


누워서 다리를 들어올리는 운동으로 하복부위주의 운동으로 윗몸일으키기보다 효과는 떨어지지만,

윗몸일으키기에 비해서 횟수를 더 많이 할 수 있다.


5. 컨센트레이션 컬 


대표적인 이두운동이다. 보통 아령을 가지고 알통을 나오게 하려고 하는 운동이다.


6. 싱글 레그 카프 레이즈 


스쿼트로 허벅지 운동을 했으면 종아리까지!!


7. 걷기와  써킷(순환운동 앱)




필자가 하는 유산소 운동은 걷기와 써킷 두 가지다.

걷기는 회사에서 점심식사 후 약 40분을 걷는다. 보통 4.5㎞정도 걷는다.


써킷(순환운동) 근육운동과 유산소운동을 할 수 있도록 도와주는 앱이다.

근육운동만 해서는 체지방 분해가 더디기 때문데 유산소 운동을 겸하는게 전문가들이 강조하는 

부분이다.



아이폰 다운로드

안드로이도폰 다운로드


그러면 8가지 운동을 하루에 모두 다 하느냐?

필자는 시간이 많지 않다. 그래서 2분할로 나누어서 하루하루 바꿔가며 운동한다.

가급적이면 빼먹지 않고 매일하려고 노력한다. 단점이 한가지 있다. 집에서 혼자하는 운동이라

세트당 쉬는 시간이 조금 긴 편이다. 또한 전문적인 지식없이 혼자서 하는 운동이라 효과의

극대화 보다는 필자 자기만족이다.


① 밀기 운동

    스쿼트 50회 * 5세트 (8kg 케틀벨)

    푸시업 50회 * 5세트

    싱글 레그 카프 레이즈 100회 * 5세트

    걷기 40분 (또는 순환운동 5세트)


② 당기기 운동

    레그레이즈 100회 * 5세트

    친업 10회 * 5세트

    컨센트레이션 컬 10회 * 3세트 (8kg 케틀벨)

    걷기 40분 (또는 순환운동 5세트)


※ 친업을 하기위해서 어린이용 그네봉을 구입해서 설치했다. 가격은 2만원이 채 안된다.


수분섭취



< 출처 : 인터넷 >


물 많이 마시라는 이야기는 누구나한다. 특히 의사들이 자주하는 말이다. 이유는 몸에서 차지하는

비율 중 가장 많이 차지하는 성분이 수분이기 때문이다. 

필자는 요로결석을 앓고 재발률이 높다는 이유로 많이 마시기 시작해서 이제는 생활이 된 경우다.

필자가 물 마시는 방법은 다음과 같다.


1. 기상 후 한 잔

2. 출근 후 점시시간 전까지 매시간 한 잔씩 (평균 4잔)

3. 점심식사 30분전부터는 안마심

4. 점심식사 후 2시간 후부터 한 잔씩 (평균 4.5잔)

5. 퇴근 후 식후 2시간 이후부터 한 잔씩 (평균 3잔)


이렇게 하루평균 약 12.5잔을 마신다. 회사에서 마시는 컵은 약 300㎖로 하루에 약 2.5 ~ 3ℓ를

마신다.  이렇게 물을 마시면 중간에 군것질도 줄어든다.

그리고 마시는 음료 중에서 커피와 음료수는 제외한다. 이유는 같은 수부이라도 물 이외의 수분은

대부분 이뇨작용을 일으켜서 유입량보다 배출량이 더 많아진다. 즉, 같은 양을 마시더라도 하루종일

커피를 마셨다면 결과적으로 탈수가 되는 것이다.


BMW


자의 주 교통수단이다. Bus Metro Walk !!! 그렇다 필자는 BMW족이다.

차를 가지고 다니면 편하지만, 현대인들이 비만의 원인 중 하나가 생활이 편해지고, 그로 인해서

에너지(활동대사량) 소비가 줄어드니 당연한 것이다. 출퇴근 할 때만이 아닌 평소에 습관을

들여놓으면 몇 가지 좋은 점이 있다.

1. 교통비가 적게 든다.

2. 이동하는 동안 조금이라도 운동이 된다.

3. 녹색성장에 일조한다. ^^ 

생활 속 건강한 다이어트

윈드™ 몸짱미션 2012. 7. 11. 16:29 Posted by 윈드™

식이요법(dieting, diet 다이어트)은 어떠한 목적을 위해 정상 식사를 수정해서 소화나 영양 흡수를 돕도록 하는 것을 말한다. 

원래는 어떤 종류의 질병을 적극적으로 치료하기 위해 의사의 지시에 따라 병과 상처를 고치는 중요한 보조 의료의 한 가지로 일컬었지만, 지금은 한국에서 흔히 살빼기(문화어: 몸까기, 살까기)의 동의어로 쓰인다.


출처 : 위키백과


다이어트!


주위에서 쉽게 접할 수 있는 단어다.

필자는 일반적으로 생각하는 다이어트에 대해서 생각하면서 살지 않았다.

필자는 단지 평소에 꾸준한 운동으로 몸짱? 아니, 보기좋은 몸매를 가지고 싶은 생각은 

자주 했었다. 이것이 필자가 생각하는 다이어트다.


그러던, 2011년 6월 어느 날!

트위터의 다이어트당에 초대를 받았고 오프모임에 갔던 날 처음으로 인바디라는 것을 해봤다.

인바디를 통해서 필자의 몸에 대해서 체성분분석을 처음으로 받았던 날 팔자 자신에게

실망을 했었다. 이유는 평소 운동을 하지는 않았지만, 생각했던 것 보다 근육량이 많이 모자랐기

때문이다.



사진을 보면 체중, 체질량지수, 체지방률은 모두 정상범위 안에 있지만,

근육량은 정상이하다. 그래프에서 보이듯이 체지방률이 정상범위에 있어도 근육량에 비하면 많은

것이다. 또한 일반적으로 남여 구분없이 걷기때문에 하체가 상체보다 건강하다.

하지만, 필자의 경우 상체는 정상인반면 하체는 부족이다. 이는 출퇴근 할 때 항상 앉아서 다니고

회사에서도 앉아서 일만하고 운동은 전혀 안하다보니 어찌보면 당연한 결과다.

아니 운동을 하기는 한다. 1년에 10회정도 마라톤에 응급처치 자원봉사를 하기위해서 마라톤 주자들과

마라톤코스를 같이 주행한다. 많은 사람들이 놀라지만, 사실은 달리는 사람에 비하면 운동도 아니다.


당시, 다이어트당 당주님의 하체가 부실하다는 소견을 듣고는 내심 마음에 걸렸다.

혹서기가 지난 몇 개월후 마라톤 시즌이 시작되기 1달정도 전부터 운동을 시작했다.

처음에는 하체운동만 했다. 다이어트당 정모에서 배운 여러가지 동작중에서 하체에 가장 좋다는

스쿼트만 했다. 인라인을 5~6시간정도 다면 하체가 약간 뻐근했기 때문이다. 시간이 지나고 스쿼트가 몸에 익숙해지니 운동에 욕심이 생겨 그 후로 여러가지 동작을 섞어서 하고 있었다.


해가 바뀌고  2012년 5월, 바이오스페이스에서 다이어트당에 인바디챌린지3기 이벤트 공지가 있었다. 관심이 있어 일반체형이지만, 부실한 하체를 단련하고자 참가하고 싶다고 챌린지 참가의사를 밝혔고 챌리지에로 활동을 하게 되었다. 꾸준하게 운동을 해오던 것 생각하지 않고 1년전의 부실한 하체만 떠올리며 1년만에 다시 인바디를 측정하게 되었다. 이 부분은 아래서 조금 더 자세히 다루겠다.


참고 : 2012/06/04 - [윈드™ 일상] - [인바디챌린지3기] 체험단 발대식



1년전 측정했던 인바디 기계와 다른 인바디 기계로 측정을 했다.

그래서 비교 가능한 데이터만 비교를 해본다.

비교해보면 체중은 거의 같지만, 체지방률이 7.6%가 줄어들었다. (11.4kg → 6.6kg)

기초대사량은 1341 kcal → 1529 kcal 로 약 200 kcal 가 늘었으며 하체근육은 부족에서 표준으로 좋아진 것을 볼 수 있다. 스쿼트 위주로 운동을 해온결과 부실했던 하체가 표준으로 바뀐것이 아닌가 한다.

필자의 운동방법은 다음 편에서 다루기로 하겠다.


일시 

체중

체지방률

기초대사량

부위별근육발달(하체)

비고

2011년 6월

60.9kg

18.7%

1341 kcal

부족


2012년 6월

60.3kg

11.1% 

1529 kcal

표준 

 


식습관의 변화


운동을 시작하면서 식습관을 바꾸기 시작했다.

필자는 지난해 가을부터 약 10개월간 홈트레이닝을 하고 있지만, 집에서 하는 운동이라 격력하게 하지도 않고 세트와 세트사이 쉬는 시간도 많다. 즉 운동은 하지만, 운동하는 만큼의 효과는 보지 못하고 있다. 그 효과를 식습관의 변화로 느끼고 있다. 식이조절이 더 큰 영향을 준건 사실이다. 운동도 중요하지만, 자료를 보면 다이어트에 성고하기 위해서는 운동보다는 식습관의 영향이 더 크다고 한다. 

다음은 필자가 평소에 섭취하는 식단이다.


① 밥(탄수화물)량을 평소보다 2/3로 줄였다.

② 운동을 하기 전부터 국, 찌개는 거의 먹지 않았다.

③ 반찬을 싱겁게 먹었다. 필자로 인해서 어머니가 고생하셨다. 참고로 아버지는 짜게 드신다.

④ 운동을 하기 전보다 채소를 더 많이 먹었다.

⑤ 매일 아침, 저녁으로 슬라이스 치즈 1장과 야쿠르트를 식후에 먹었다.

⑥ 육류보다는 생선을 더 많이 먹었다.

⑦ 최근 체중을 늘리기로 마음먹고 간식으로 삶은 계란을 먹는다.

    많이 먹을때는 중간중간 4개까지 먹지만, 원칙으로 노른자는 하루 1개만 먹는다.


인바디


< 인바디다이얼에서 측정한 체성분을 Hello InBody 앱을 통해서 서버로 전송하는 중 >


인바디챌린지3기로 활동을 하면서 평소보다 운동량을 조금 더 올렸다. 그리고 먹는 양도 조금 늘렸다. 먹는 양을 늘린 이유는 인바디챌린지3기의 목표가 골격근량을 2kg 늘리는 것이기 때문다.

아래는 인바디챌린지3기로 활동을 시작한 이후 필자의 체성분 변화표다.



2012년 6월 12일은 인바디챌린지3기 발대식을 하면서 측정한 인바디로 입고있는 옷의 차이가 있다.

소지품도 그대로 지니고 측정해서 이 글에서의 비교는 제외한다.

6월3일과 7월11의 데이터를 보면 한눈에 비교가 된다.

이렇게 변화할 수 있었던 이유는 바로 가정용인바디 기계인 인바디다이얼이다.

위에서도 언급했듯이 꾸준하게 운동을 하고 있었으면서도 몸무게만 알고 체성분이 어떤지 모르고 있었기 때문에 챌린지에 도전하는 이유를 부실한 하체를 단련하고 싶다고 했었다. 그러나 챌린지 발대식에서 측정한 인바디 결과를 보면 부실하지 않았다. 오히려 그 반대였다. 사실 그래서 미안한 마음을 가지고 있다. 다이어트로 체중을 줄일 수 있는 분이 챌린지에 참가하는게 바이오스페이스에는 더욱 도움이 되었을 것이기 때문이다.

어쨋든 인바디챌린지3기가 시작되고 6주차를 지나고 있는 지금 중간점검을 해보면

좋은 방향으로 체성분이 변화하고 있다. 필자의 목표는 골격근량 2kg 늘리기로에 현재까지 1kg 늘었으니 남은 6주를 지금까지 처럼만 노력한다면 목표달성에는 문제가 없어 보인다.


아래는 마이인바디닷컴에서 필자의 헬스리포트를 캡쳐한 그림이다.

중간중간 굴곡이 있지만, 꾸준하게 좋은 방향으로 변화하느 그래프다.

그 결과 챌린지 발대식에서 측정한 인바디에는 날씬형 체형, 지금은 근육형 날씬체형이다.



※ 해당 제품은 BIOSPACE 로부터 리뷰용으로 무상으로 제공받았음.



 

인바디다이얼로 체성분을 측정하면 신장, 체중, 체지방률, 근육량, 내장지방이 LCD에 표시된다. 인바디다이얼은 기기 자체를 사용해도 충분히

좋은 가정용 체지방측정 체중계다. 하지만, 애써 측정한 체성분을 1회성으로 확인하고 버리기에는 약간 아깝다. 매일매일 측정하는 체성분을 기록, 관리하면 체성분의 변화를 확인하면서 다이어트나 운동을 하면서 어떻게 관리를 해야할 지 알려주는 좋은 길잡이가 될 것이다.


그래서 필요한 것이 Hello InBody다.

Hello InBody는 인바디다이얼을 100% 활용하기 위한 스마트 앱이다.


사진은 Hello InBody를 실행했을 때 첫 화면이다.


인바디다이얼은 Hello InBody 외에도 

마이인바디닷컴과 같이 이용하면 200% 활용할 수 있다.




앱 다운로드


Hello InBody 앱은 애플 iPhone4, 갤럭시S2에 최적화 되어있으며

특히, 갤럭시S2의 경우 OS 버전 2.3 진저브래드에 가장 최적화 되어있다.


다운로드 링크 iOS 

다운로드 링크 안드로이드 


앱을 다운로드 받으면 앱에서 직접 회원가입을 할 수 있다.

또는 마이인바디닷컴에서 미리 회원가입도 가능하다.


설정



설정은 2가지로 나뉜다.

위 그림의 좌상에서 톱니바퀴(Setting)와 프로필이미지 2가지다.

그 외에도 아래쪽에 My H-Report, InBodying, 다이얼, Battle, Mission 5개의 메뉴가 더 있다.


첫번째, 톱니바퀴를 탭하면 Setting로 이동하고 SNS 공개하기를 설정할 수 있다.

SNS 공개는 facebook, twitter 2곳에 공개를 할 수 있다.


두번째, 프로필이미지를 탭하면 My Profile로 이동하고 나의 맞춤상담보기, 나의 친구목록보기, 

추천 친구보기, 엠블럼 목록 보기가 있다. 

 나의 맞춤 상담 보기 

 마이인바디닷컴에 자문을 주시는 한의원 원장님께 맞춤 상담을 받을 수

 있다. 가끔은 원장님이 먼저 회원의 체성분상태를 보시고 조언을 주

 시기도 한다.

 나의 친구 목록 보기

 추천친구에서 등록한 친구(다른 회원) 리스트를 보여준다.

 추천 친구 보기

 나이, 체형, 성별, 랭킹 별로 나와 비슷한 회원 리스트를 보여준다. 

 엠블럼 목록 보기

 게임적 요소로 22가지의 엠블럼을 획득할 수 있다. 한나씩 모으는 재미도 있다. 


세번째, My Profile에서 프로필이미지의 사진부분을 탭하면 프로필 이미지를 변경 할 수 있다.


필자의 경우 Setting에서 프로필이미지를 수정할 수 있을 것으로 생각했었는데, 그렇지 않아서

처음에는 프로필이미지를 바꾸지 못했었다. 후에  My Profile을 찾아서 프로필이미지를 수정했고

그러면서 생각한 것이 궂이 Setting와 My Profile를 구분할 필요가 있나? 라는 생각도 해봤다.

My Profile에 있는 4가지는 아래쪽 가운데있는 다이얼에서 모두 할 수 있는 기능이기 때문이다.


My H-Report



My H-Report를 탭하면 볼 수 있는 모든 화면을 캡쳐했다.

길어진 화면은 이어 붙인 것으로 탭하여 위(아래)로 슬라이딩하면 모든 화면을 볼 수 있고,

마찬가지로 탭하여 우(좌)로 슬라이딩하면서 모든 화면을 볼 수 있다.


첫번째, 마지마으로 측정하여 전송한 데이터를 볼 수 있다. 체중, 골격근, 체지방량, BMI, 체지방률을

확인 할 수 있다.

두번째, 체중, 골격근, 체지방량, BMI, 체지방률을 그래프로 볼 수 있으며

세번째, InBody 맞춤 상담을 할 수 있다.


InBodying



인바디다이얼에서 측정한 데이터는 Hello InBody 앱의 InBodying을 탭하여 저장할 수 있다.

데이터는 마이인바디닷컴의 서버로 전송이 되며 전송된 데이터는 마이인바디닷컴과 Hello InBody 앱

두 곳에서 모두 볼 수 있다. Hello InBody 앱에서는 간편하게 확인 할 수 있고 마이인바디닷컴에서는

좀더 자세하게 확인 할 수 있다.


측정팁 : 인바디다이얼의 LCD화면과 파란 사각형의 왼쪽과 위쪽을 기준으로 맞추면

          측정할 때 인식률을 높일 수 있다.

          처음 측정할 때 실수를 줄일 수 있는 방법이다.


다이얼



Hello InBody 앱의 아래쪽 가운데 크게 위치한 다이얼은, 인바디다이얼을 생각나게 해준다.

이미지 또한 인바디다이얼의 디자인과 똑 같다.


다이얼을 탭하면 5개의 메뉴가 펼쳐지다.

왼쪽부터 맞춤상담 보기, My Profile, 친구목록보기, 추천친구 보기, 엠블럼 목록 이다.


이부분은 위에서 설명한 My H-Report과 My Profile에서 설명한 내용과 중복되는 내용이다.

간편하게 자주 사용하라고 만들어 놓은 기능으로 보이는데, 메뉴가 중복된다.

위에서도 잠깐 언급했지만, Setting과 My Profile 기능을 합쳐서 한곳에서 관리한다면

앱이 조금 더 깔끔해지지 않을까? 싶다.


Battle



Battle을 탭하면 배틀방 만들기가 보인다. 필자의 경우 현재 진행중인 배틀 리스트가 보이고 있다.

배틀방 만들기를 탭 > 친구 초대하기 > 친구 리스트에서 친구 선택 > 승부하기 > 방제목, 배틀기간, 배틀타입을 선택하고 배틀방 만들기를 탭하면 끝!

배틀방을 만들면 친구에게는 푸시가 전달되고 배틀 신청을 수락하면 배틀은 시작된다.

또한 배틀 중에 언제든지 승부포기도 가능하다.



Mission


Mission도 배틀과 크게 틀리지 않다. 미션방 만드는 방법은 배틀방 만드는 방법과 똑같다.

한가지 다른 것이 있다면, 배틀방은 1:1 대결인 반면 미션방은 혼자서 또는 여려명과 같이 할 수 있다. 


※ 해당 제품은 BIOSPACE 로부터 리뷰용으로 무상으로 제공받았음.


남은 글 - 인바디챌린지3기 1차 중간점검


2012년 6월 30일 일요일에 이번 인바디챌린지 1차 중간점검이 있었다.

장마의 시작을 알리는 비가 내리면서 매니저님들은 전날 발을 동동 굴렀다고 한다.

서울지역이 호우주의보가 내려졌기 때문이다. 하지만, 1차 중간점검 날은 오전에만 비가 내리고

오후에는 더 이상 내리지 않았다.


어쨋든 비로 인해서 특별한 이벤트 보다는 맛있는 점심과 실내에서 미팅으로 1차 중간점검을 가졌다.


맛있는 채식부페 가로비


모든 재료가 100% 자연식으로 100% 채식요리다.

부페라고 하기에 음식의 종류가 많은 편은 아니지만, 100% 자연식으로 만들어 내는 것이 신기했고

고기를 흉내낸 음식들(콩불고기, 채식 삼겹살, 콩 돈가스)이 있다. 맛도 제법 비슷하다.

필자는 마음에 들었다. 일반 부페에서 먹을 때는 입은 즐겁지만, 약간의 부담을 갖고 먹었었다.

하지만, 채식부페 가로비에서는 입이 즐겁고 마음은 가벼웠다. 물론 가로비에서도 많이 먹으면 찐다.

흔한 말로 코끼리도 초식동물이다 ^^


2차로 근처의 카페로 이동해서 Hello InBody 앱이 출시되고 챌린지 참가자 3명과 매니저님 3명이

미팅을 가졌다. 챌린지 멤버 3명 중에서 2명은 아이폰이고 1명은 갤럭시S2를 사용하고 있다.

각각의 챌린지들이 지금까지 4주간 체험하면서 느낀 점, 주변의 반응 등에 대해서 이야기 했으며

매니저님이 직접 InBodying 을 시연하시고 중간에 팀장님도 합류하시는 열정까지....

재미있는 시간을 보내고 헤어졌다.


2차 중간점검이 살짝 기대된다 ^^






※ 해당 제품은 BIOSPACE 로부터 리뷰용으로 무상으로 제공받았음.